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【絶対痩せる】リバウンドしない最強の食事内容!!【綺麗になる】

fat Health

こんにちは、Reiya(@__1221_id__)です

本日は

boy

  • 食事カットしているのに全然痩せない
  • 毎日ウォーキングしているのに効果が出ない
  • 体重落ちても醜い脂肪が落ちない

 

このような疑問に答えていきます。

 

本記事の内容

  • ダイエットに適した食材を選択できるようになる
  • 運動より食事が大事だと理解できる
  • 体重と共に身体の見た目も綺麗にできる方法が理解できる

一体いつになったら痩せるの?(笑)

初めにこちらをご覧ください。

body

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赤い服を着ている方がダイエット前。黒い服を着ている方がダイエット後です。

身長は175cm ダイエット前体重は72kg前後

それがダイエットしてから62kg

10kgのダイエットに成功しました。この時思ったんです

 

reiya

人間って本気出せば簡単に痩せれるじゃん。

 

そして、ダイエットしたくて何ヶ月、何年も引っ張ってむしろ太ったりしてるそこの貴方。

 

reiya

いや、いつ痩せるの??(笑)

自分に甘え過ぎじゃない?(笑)

 

よくこんな声を聴きます

 

マジで夏までには絶対痩せるけ!!今日も朝抜いてきた♪
最近さ~体重計に乗ったら○kg増え取ったんよね~やばいよね?(お菓子食べながら)
大体そういう人に共通するのが、劇的変化してないんですよね。
reiya

むしろ太ってたりする(笑)

意識低くね?口だけ?(笑)

 

って思います。

そんな甘い考えで痩せれるなら日本人太ってないです。みんな痩せてます。

 

reiya

本気で痩せたいなら

・自分を徹底管理する

・「長期で続ける」と意思を固める

これができないとまず無理

 

これが守れないなら今すぐブラウザを閉じてください。意思が弱い人はまず綺麗になりません。

本気の本気で痩せる覚悟があるなら、読み進めて下さい。

 

綺麗に痩せることが出来る食事方法

 

散々煽った所で、本題に入ろうと思います。

自分が実施したダイエット方法は“マクロ管理”というものです。

 

マクロとは…マクロ栄養素の略。三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物の事。
これに自分は週3~4でジムに行って運動をしていました。
運動が凄く大事だと勘違いされてますが、食事>>>>>>>>>>運動です。
reiya

食事をむやみにカットするのではなく

食べる量と内容がめちゃくちゃ大事

 

更に言うと、同じ種類のものを食べるとしても

個人によって適切量が異なります。

では、今これを見ている人が、どんな食べ物をどのくらい摂取するべきなのか紹介します。

手順①:自分に合った綺麗に痩せれる食事量を調べる

自分に合った1日に摂取する栄養素のバランスのことをPFCバランスと言います。

PFCバランスについてと、そのバランスの求め方は過去に記事で書いてあります。

下記記事を見て、PFCバランスを求めてきてください。

【痩せる】運動より食事が大事!PFCバランスを守ろう!【最強ダイエット法】
ネットやテレビの情報を信じてダイエットを試したけど痩せないorリバウンド... そんな人達に必ず痩せる【PFCバランス】を意識したダイエットをご紹介。

 

手順②:昨日の摂取した物のマクロを調べる

自分のPFCバランスを求めてきたかと思います。

次に、昨日食べた物をなるべく全部思い出して、マクロを実際に調べてみましょう。

これをすることで、普段の食事がPFCバランスからどれだけ逸脱しているか分かります。

 

reiya

まずは危機感を覚えることが大事

 

調べ方は、例えば昨日のメニューが

food

 

だとします。これのPFCバランスを一つ一つ求めていきます。

 

メロンパン:P(6.32g) F(5.95g) C(47.22g)ヨーグルト:P(4.32g) F(3.6g) C(5.88g)

味噌ラーメン:P(21.93g) F(15.73g) C(84.3g)

白ご飯:P(4g) F(0.48g) C(59.36g)

ジャムパン:P(4g) F(2.99g) C(45.9g)

板チョコ:P(3.45g) F(17.05g) C(27.9g)

カレーライス:P(21.03g) F(26.51g) C(129.17g)

コンソメスープ:P(2.06g) F(5.75g) C(6.83g)

 

合計:P(67.11g) F(78.06g) C(406.56g)

になります。ちなみに自分のPFCバランスは

です。比較すると

Pは-56.89g Fは+23.06g Cは+157.56g

適正量から大幅に少なかったり、オーバーしたりしていますよね。

 

reiya

こんな食生活してたらそりゃ太るわ。

けど、普段の食生活と似ている人もいるはず

 

これを求めたPFCバランス内に収めることが大事。

更に言うと、この値に近いほど良いです。

大幅に少なすぎるのもまたNGです。

 

reiya

そこのあなたも、一つ一つ調べて計算して

絶望感を得ましょう。

そこからが本気ダイエットのスタートです。

 

手順③:食事を徹底している人の食事内容から真似できる物を真似する

ボディービルダーや、トレーナーの人達は皆、食事を工夫しています。

その人達の食事内容を観察しましょう。

ちなみに私のお勧めの方は、YouTuberのカネキンさんです

【フル食】脂肪をつけないための僕の一日の食事!

1食目 オートミール+プロテイン+ブルーベリー+シナモンとブラックコーヒー

1:36~
P50g F6g C30g

オートミール50gに入れプロテインを2杯入れる
プルーベリー(冷凍)は低カロリーで栄養価が高い
シナモンは浮腫を抑える

2食目 焼いた鶏むね肉+野菜(アスパラガス、きのこ、パプリカ)

4:10~
P50g F6g C20g

鶏むね肉+ガーリックソルト+ターメリック(肝臓の働きをサポートする)
野菜にもカロリーは含まれるけど少ないから計算しない

3食目 かぼちゃケーキ

16:28~
P50g F6g C20g

かぼちゃケーキのレシピ

9:25~
かぼちゃ量が多い割には炭水化物が少ないからダイエットに向いている

4食目 焼いた鶏むね肉+野菜(アスパラガス、きのこ、パプリカ)+米

20:27~
P50g F6g C60g

5食目 焼いた鶏むね肉

21:20~
P50g F6g C0g

6食目 プロテイン+フィッシュオイル

21:47~
P50g F6g

 ワークアウトドリンク17:07~
クレアチン10g シトルリン6g ベータ・アラニン6g グルタミン10g EAA1スプーン

 

reiya

これだけ適切に毎日管理できるのは凄い…

 

食事内容を見てわかると思いますが、このマクロ管理があるからこそ

最高の身体を作れるというわけです。

綺麗に痩せる為に優秀な食材を選定しろ

マクロ管理をしていく中で優秀な食材があります。

タンパク質、脂質、炭水化物それぞれ代表的で優秀な食材をご紹介します。

タンパク質を摂取するのに特化した食材

鶏むね肉(皮なし)

meat

100g(皮なし)のマクロ

P(22.3g) F(1.5g) C(0g)

これは筋トレをする人達が好んで食べている高タンパク食材です。

reiya

ちなみに、皮ありだとカロリーが2倍になるので

必ず皮を取りましょう。

 

egg卵1個(60g)のマクロ

P(7.38g) F(6.18g) C(0.18g)

これも筋トレする人達が好んで食べます。

reiya

ちなみに黄身は脂質を多く含んでいるけど

筋肉に良い栄養素も含まれているので

マクロを考えて積極的に摂取しよう

 

刺身(マグロの刺身)

fish

刺身(マグロの刺身)7切れ(140g)のマクロ

P(36.96g) F(1.96g) C(0.14g)

調理が不要の為、油を使わなくていいメリットがある。

更に、アミノ酸スコアが最高値の100な所も評価ポイント。

 

アミノ酸スコアとは、食品に含まれる必須アミノ酸の含有比率を評価する数値で、高値ほど「良質」とされる。
reiya

簡単に言うと、筋肉に良い栄養素が豊富に含まれてるって事です。

ちなみに、中トロ、大トロは脂質が多くなるので

赤身にしよう

 

カッテージチーズ

cheese

カッテージチーズ1パック(200g)のマクロ

P(26.6g) F(9g) C(3.8g)

鶏むね肉の付け合わせで食べたり、慣れるとそのままでも美味しい

まさに神食材。ただ売ってるところが少ない。

賞味期限も3ヵ月と長いので通販で購入するのがお勧めです。

reiya

本当にこれは万能な食材。美味しい。

 

脂質を摂取するのに特化した食材

アーモンド

almond

アーモンド10粒(10g)のマクロ

P(1.86g) F(5.42g) C(1.97g)

良質な脂質が摂取できる上に食物繊維が豊富です。

 

reiya

小腹が空いたときに最強アイテム

 

オリーブオイル

oil

オリーブオイル大さじ1杯(12g)のマクロ

P(0g) F(12g) C(0g)

他の油よりもオレイン酸の割合が高く、採用率も高い。

 

オレイン酸とは、不飽和脂肪酸の一種で、血液をサラサラにする効果などがある。
reiya

一般家庭ではこのオイルタイプが多いと思うけど

もし余裕があるならスプレータイプの方が

無駄な油を使わなくていいからお勧め!

 

 

アボガド

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アボガド1個(140g)のマクロ

P(3.5g) F(26.18g) C(8.68g)

脂質の多くがオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸で構成されている。

 

リノール酸とは、不飽和脂肪酸の一種で、血中コレステロール濃度を下げる効果などがある。

それ以外にもタンパク質、食物繊維、ビタミン類など多く含んでいる。

 

reiya

森のバターとも言われるぐらいクリーミーで

サラダに入れると最高に美味しい。

 

炭水化物を摂取するのに特化した食材

オートミール

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オートミール1カップ(80g)のマクロ

P(10.96g) F(4.56g) C(55.28g)

食物繊維が豊富で、白米の22倍も含まれています。

消化に良く、低GIの為ダイエット志向の方に好まれている。

 

GIとは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標。
reiya

高GIの食材は血糖値の上下が激しいからそのせいで

眠気空腹感を覚えるから、低GIの食材を選ぼう。

 

ヨーグルトと一緒に食べるのが美味しい。

ちなみにネットで買うのがかなり安い

 

バナナ

banana
バナナ1本(90g)のマクロ
P(0.99g) F(0.18g) C(20.25g)
手軽に摂取できるのと、甘いので満腹感も1本だけで増します。
reiya

バナナ+ヨーグルト+オートミールで

朝食完成。なんて美味しそうなんだ…

サツマイモ

food

サツマイモ1個(Mサイズ200g)のマクロ

P(2.4g) F(0.4g) C(63g)

栄養、食物繊維共に豊富。更に腹持ちも良い為少量で済む。

 

reiya

鶏むね肉の付け合わせとかで食べても美味しい。

腹持ちが本当に良い。最高。神。

 

以上が、三大栄養素ごとのお勧め食材です。

 

reiya

本気で自分を変えたいならマジで食べるべきだし購入すべき。

痩せた自分が言うんだから間違いない。

外食時などの対応

これに関しては過去記事に記載しているので読んでみて下さい。

 

reiya

もし自分がお店を予約できるなら肉バルを予約するのがおすすめ。

ちなみに徹底している人はここまでやるぞ。

マクロ管理方法は?

これも過去に記事を書いているのでご参照ください。

 

reiya

毎日自分が管理できているか可視化することが大事。

自分が管理できていることで、それがモチベーションアップにも

繋がったりするから。必ずやろう。

 

終わりに

痩せる事は簡単な事ではありません。

サプリ飲んで痩せるとか甘ったれた考え方を捨てて下さい。

最後に、自分の人生と身体を変えてくれた本を紹介します。

reiya

この本でリアルに身体変わったし、変なダイエット法に

騙されなくなった。

 

本気で痩せたくないなら買わなくていい。

たった1200円ぐらい投資して、明るい将来を手に入れたい

見違えた自分を手に入れたい人だけが買えばいい。

 

いつまでそのたるんだ腹のデブな自分と付き合うのか

良く考えよう。

 

 

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